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コアラが食べてる奴じゃないよ

【腹筋バキバキ実験】寝たまま運動でシックスパックは手に入れられるか?

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先日から大胸筋の発達実験を開始しました、さんだーです。

簡単なプッシュアップ運動のみで胸筋はモリッとなるのか?という1ヶ月間の実験です。

www.thunder-blog.com

 

現状はこんな感じの身体。

 ↓ ↓ ↓

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わざわざ服脱いで写真を撮ったわけですが、、

「せっかくだし胸筋だけじゃなく腹筋も割っとく??」

という欲張りな気持ちが芽生えたのです。。

本当は胸筋だけにフォーカスしないと、やることが増えて面倒臭くなって挫折…という結末になったら困ります。

 

なのに、腹筋に関するニュース記事まで飛び込んできたのです。

有名フィットネストレーナーのアンナ・カイザー(Anna Kaiser)は、多くの人が昔ながらの腹筋運動(仰向けの状態から上半身を起き上がらせる)を誤った方法で行っており、その方法だとかえってお腹が出てしまうと語った。

昔ながらの腹筋運動は無意味。専門家が勧める腹筋に効くエクササイズ | BUSINESS INSIDER JAPAN より]

上記の記事でオススメしているのは、

  • プランク
  • ぶら下がって足上げ(ハンギングレッグレイズ)
  • 仰向けバタ足

といった背骨への負担が少ない腹筋運動です。

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腹筋で一番定番な横になって上半身を起こす腹筋運動(クランチ系)はNGだというのです。

それを聞きつけた僕は「ああ、なら正しいやり方の腹筋をやってみたい…」と思ってしまったのですね。

腹筋を6分割する極意

まず人間の腹筋は生まれたときから割れており、割れているように見えないのは皮下脂肪で隠れているからです。

つまり、痩せれば腹筋の割れ目が見えてきます。

特に鍛えてもいないのに腹筋が割れている人がいますが、単なるガリガリなだけなんですね。(太りやすい体質からすると羨ましい限りです。)

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しっかり鍛えれば腹筋1パックごとの大きさがデカくなり、割れ方もハッキリしてきます。

  1. 体脂肪を落とす(痩せる)
  2. 腹筋を逞しく鍛える

この2つを掛け合わせることによって、バキッとシックスパックになってくるわけですね。

真ん中の縦線は痩せるだけでも見えてくる人が多いそうです。(僕も調子が良いときは…。)

横の筋を出すために、筋トレを頑張ってみようと思います!

 

1ヶ月で腹筋割れまくり(?)メニュー!!

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今回は寝たままの運動で腹筋は割れるのか?という実験です。

寝たままできるサイコーの運動を5つ揃えましたよ!

☆こちらのメニューを1日2セットやります!!

  1. レッグレイズ:10回
  2. レッグリフト:10回
  3. ヒップロール:左右ともに10回
  4. ニートゥチェスト:10回
  5. プランク:1分

※後半ふたつは寝たままではできません。すいません。

クランチ系の超定番腹筋トレーニングをせずに本当にシックスパックを作れるのか、に挑戦します!!

筋トレの動きって簡単そうに見えて、ちゃんとやると結構キツかったりしますよね。

今回のメニューもゆっくりじわじわ効かせると本当にキツイです。

 

なので、継続すればしっかりメリメリ割れてくれると思います!

固い床で寝ながら行うため、マットを敷きます。

 

(1)レッグレイズ

足を上げ下げする筋トレです。

呼吸は足を下げるタイミングで吐きます。

息を吐くと腹筋に力が入り、腰を浮きにくくする効果があります。

足を上げるときに吸います。

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※ 『MuscleWatching』さんより。動画はいくつかYouTubeで視聴しまして、わかりやすいものを使わせてもらっています!


(2)レッグリフト

これも足を上げ下げする運動ですが、厳密にはお尻を上げ下げする運動です。

レッグレイズよりもお尻をしっかり上げることを意識しますので、ヒップレイズみたいな名前のほうがしっくり来るかもですね。

腰に負担をかけないように手はお尻のほうに下げて体を支えるようにしましょう。お尻の下に潜り込ませてもOKです。(下の動画では手を頭の上にしていますが)

多少背中を丸めるのでクランチ的な要素があります。あまり無理しないように。

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※『DIET GENIUS』さんより。

 

(3)ヒップロール(レッグロール)

膝を曲げて足を左右に倒します。

足を上げすぎると効果が薄れますし、上手く左右に倒せなくなります。

腰はなるべく浮かないように注意ですが、ある程度浮いてしまいます。やっていくうちに腰の浮きが少なくなるように心掛けるという感じです。

呼吸は足を倒しながら吐き、ニュートラルポジションに戻すときに吸います。(下の動画の動きはスピーディ過ぎなので、もっとゆっくりやります。)

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※『グリコ パワープロダクション 公式』さんより。

 

(4)ニートゥチェスト

体をくの字にして胸と膝を引き寄せるトレーニングです。

これは寝たままできず、座ってやる形です。

ちゃんと腹に効かせましょう。

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※『筋トレTV』さんより。

 

(5)プランク

体幹トレーニングとして有名なプランク。

無駄な動きをせずにインナーマッスルを鍛えられます。

ノーマルプランクのみ行います。(下の動画で一番最初にやってるプランクです。)

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※『MuscleWatching』さんより。

 

腹筋バキバキ実験のその他ルール

  1. 常に腹筋に効かせることを重視(回数をこなすことよりも重要)
  2. 綺麗なフォームを保ち、勢いをつけずにゆっくり動作する(効果の倍増と怪我の防止)
  3. シックスパックの写真を見てモチベーションアップ
  4. 1ヶ月間ちゃんと継続できるように無理はしない
  5. 体脂肪を減らすために毎日有酸素運動を行う

最近ランニングをやっていまして、走れる日は走っています。

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外を走るので、雨の日だと走れなかったりするんですよね。

今回は腹筋を割る実験をするためになんとか毎日有酸素運動が出来たらなと思っています。

室内で出来る運動を取り入れるのがベストですよね。

 

a.縄跳び

意外と縄跳びが楽しいです。

音楽を流してリズムに合わせて飛ぶとか、タイマーをかけてマイペースに飛んでもいいです。

最近は室内でも飛べるヒモなしのエア縄跳び器具があって、飛んだ回数や消費カロリーまで表示してくれます。

段々楽しくなってきまして、仕事の合間に飛んでいます。

足踏みしながら飛べば、音もドンドンうるさくなりませんよー。

 

b.バーピー

家で出来る有酸素運動で最近人気なのが、バーピーです。

「普通に立つ→しゃがむ→腕立て伏せ→ジャンプ」という動作を繰り返します。

これかなりキツイです。。

床もドンドン音が鳴りますので注意してください。

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※ 『Walnut Inc』さんより。


c.スクワット

筋トレの定番です。

しゃがむような動作を繰り返します。

腰や膝を痛めないように正しいやり方をマスターしましょう!

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※『MuscleWatching』さんより。

 

おわりに:1ヶ月間ゴリラ実験

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子供の頃太っていて2〜3段にお腹の脂肪が横割れしていたことを思い出します。

もう僕は大人になり、生涯で初めて腹筋を割る時期が来たようですね。

腹筋よ、やっと割れるときが来たなっ!!!!!!

今から興奮が抑えられません。(まだ割れていませんのでね。)

今回は、胸筋実験も同時並行で行いますので、実験後のカラダが果たしてどうなるのか楽しみにしていてください。

この腹筋ゴリラ実験の結果は2018年9月中旬に公開します!!

 

さんだーでしたっ