ユーリカ!

コアラが食べてる奴じゃないよ

腹が減ってしょうがないときの20の対策

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基本食べることが好きな、さんだーです。

僕の場合、食欲旺盛な日とすんなり断食ができてしまうほど落ち着いた日があります。

過剰に食欲旺盛な日だと仕事に集中できず早く何かを食べさせてくれ…と、とち狂ってしまいます。

その衝動に従って暴飲暴食すると今度は体がだるくなり、翌日や翌々日まで響くこともしばしばです。

僕はほとんどお酒は飲めませんが、その代わりにストレス食いに注意が必要なタイプなのです。

(多分小学生の頃ぐらいから何かあれば食うという悪い習慣がついてしまいました。一刻も早く断ち切らねばならない、と思っているのdeath)

食欲を自在にコントロールできれば問題解決なわけですね。

食欲をぴたりと止めたいときに誰でもできる対策を20個紹介します。 

 

食欲にも種類があった!?

「食欲」と一口にいっても、実はいくつか種類があります。

  • 血糖値の低下による食欲
  • 認知性食欲
  • 栄養不足による食欲
  • 習慣による食欲
  • ホルモンによる食欲

意外とたくさんありますが、それぞれの処方箋を計20個出しますよ!

 

血糖値の低下による食欲

体が血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費した場合、血糖値が低下します。

血液中のエネルギー源が減ることで、腹減ったぞ!何か補給しろ!と感じる仕組みです。

血糖を制する者は食欲を制するといっても過言ではありません。

 

1.ベジファースト食

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食事の際、野菜から食べ始めることで血糖値の上昇が緩やかになるといわれています。

上昇が緩やかであれば下降も緩やかになるので、急に食欲を感じることがなくなるのですね。

これは「食べる順番ダイエット」としても有名です。

 

肝心なのは、野菜が先というよりも主食系炭水化物(米や小麦などの糖質)を最後に食べるということです。

野菜と肉類を最初に食べて、後から炭水化物を摂る。

 

日本の食文化に、全部のおかずに箸をつけながらバランス良く食べようというのがありますが、血糖値という観点からすると良くありません。

フランス料理のコースみたいに1種類ずつ食べるのが正解とされています。

(せっかくの焼肉の日だけは肉と米を同時食いする権利を認めてもいいと思いますが…)

 

2.ゆっくり食べる

上記のベジファーストを実践しつつ、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

早食いするとそれだけ血糖値が上昇しやすいです。

 

3.朝食を食べる

朝食を食べることによって1日を通して血糖のコントロールがしやすくなるという研究があります。

プラスアルファで、朝食の内容を糖質が少なく食物繊維の多いものにすればその効果は大きくなります(セカンドミール効果)。 

つまり、ただ朝食を食べるのではなく、サラダボウルを食おうということです。

 

僕は朝食抜きの生活が長いのでこれは守れていません。

もしかしたら自分は血糖コントロールが苦手かもしれない…と感じる方は、朝食に野菜サラダやフルーツを食べるようにしましょう。

  

4.白米を玄米に変える

GI値(グリセミック指数)の高い食べ物を食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。
血糖値が急激に上がると、僕たちの体はインスリンという物質を放出して血糖値を元の状態に戻そうとするのです。

一気に血糖値が下がるため、お腹が空きます。

 

ご飯をいっぱい食べたのになぜかまたお腹が空いてきた…というケースはこれです。

白米のGI値は81、玄米は55です。

血糖値に大きく影響を与えるのは白米なのです。

 

玄米は白米よりも食物繊維がかなり多いです。

糖質を食物繊維という毛布で包んでくれているから、血糖値に影響を与えにくいのだと考えましょう。

お試しで食べてみたいという方は、食べやすいものを少量から食べてみるといいです。

 

5.レタスやキャベツなどの葉物野菜を爆食いする

とにかく低下した血糖値を上げれば腹減りはおさまります。

カロリーが少なくて胃腸にも優しいレタスやキャベツを爆食いして腹を満たしてしまいましょう。

家の冷蔵庫にキャベツが常に3玉あるよという状態にすれば、腐らせるのがもったいないので食べますよね。。

キャベツの千切りが簡単にできるスライサーを買っておきましょう。

  

認知性食欲

食べ物の写真を見たり、コマーシャルを見たり、通りがかったレストランから漂う料理の匂いを嗅いだりすると発生する食欲です。

食に関する情報を五感で受け取ることで食べたい衝動が発生するという寸法ですね。

結構厄介ですが、防ぐ方法を紹介します。

 

6.家にこもって寝てる

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ほとんどの人には難しいと思いますが、不用意に外出しないというのが最強かもしれません。

外出すれば食べ物屋の看板やコンビニが否応なく目に入ってきますよね。

それが毒になります。

黙って寝ているのが吉ですね。

 

7.テレビやチラシを見ない

残念ながら家にこもっているだけでは目の毒、耳の毒はあります。

テレビやチラシや雑誌など。

それだけ食に関するビジネスが僕らの日常生活にあふれ返っているという証拠です。

自分を誘惑してくる情報からは、できるだけ離れるようにする必要があります。

 

ピザのチラシを見てピザが食べたくなるのなら、チラシを見ずに捨てたり、チラシの投函を拒否したりしましょう。

見ざる聞かざる…です。

お利口なお猿さんになりましょう。

 

8.毒物の少ないルートを通る

スタバを見ると甘いコーヒーが飲みたくなる…。

コンビニに立ち寄るとついお菓子に手を伸ばしてしまう…。

ならスタバやコンビニに足が向かないように、店の前を通らないルートを選んで歩くといいです。

 

スーパーの店内でもお菓子コーナーを避けるようにする。

あとは、飲食街に行かないとかですね。

最初は意識し過ぎて余計に思い出しちゃうかもしれませんが、習慣化して無意識にそのルートを通れるようになれば勝ちです。

 

9.財布を持たずに外出する

街には店がたくさんあります。

でも、財布を持っていなければ食べられません。

シュークリームを買って帰ることもできません。

 

10.食べたくなったらリストアップ

日常生活で食べ物について考えないことは不可能に近いです!

いつもの通り道にパン屋やケーキ屋があったり、しょっちゅうピザのチラシが郵便受けに届きます。

完全防御は難しいです。

 

なので、もし食べたいものを見つけたら紙でもスマホでも良いので、すぐメモするようにしましょう。

そして、週に一度食べたいものを食べられる日を作ってお菓子やラーメンや中華料理を頬張る。

メモした段階で食欲を忘れてしまうパターンもあるので、そのときはラッキーですね。

先送りするってことです。

 

栄養不足による食欲

なぜ食事の栄養バランスが大事かというと、我々の肉体を作る際に様々な材料が必要だからです。

家を作るには、木材やガラスや釘やハンマーやスコップなどが必要です。

人体も同様に、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの様々な素材が必要となります。

不足すると、体調不良や皮膚の異常、そして過剰な食欲など予測不能な症状として出てきます。

 

11.水を飲む

人体は60〜70%ほどが水分でできているといわれています。

ご飯なら数週間食べなくても大丈夫ですが、水分の摂取を断つと1週間も生きていられません。

水は僕らにとってそれだけ重要な恵みなのです。

 

夏場は脱水症状から熱中症に発展しますが、脱水症状は食欲までかき立てます。

固形物にも一応水分が含まれているため、何かを食べて水分を補給しないとマズイよというシグナルなのですね。

 

ということは、水をコップ一杯ごくりと飲むだけで食欲がおさまる可能性もあるのです。

水を常備は必須だと思います。

12.栄養バランスの取れた食事を摂る

ありきたりだとは思いますが、完全に満たされていればお腹が空くことは大してなくなります。

食事できちんと栄養を摂取することで、間食をしなくても良くなるのです。

 

栄養素がすっかすかのジャンクフードやインスタント食品ばかり食べているから腹が減るのです。

(コンビニのパンや弁当、スーパーのお惣菜などもジャンクフードだと認識してください。)

 

自分の食生活を顧みた際、どれだけ栄養満点の食事ができているのかです。

それを考えると、僕の高校・大学時代はゴミばかり食べていました…。

 

13.高品質な油を多めに摂取する

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脂質のカロリーは1グラムあたり9キロカロリーと大きく、それだけ満足感のある食べ物です。

スナック菓子やケーキなどでカロリーを満たすのではなく、高品質な食材でカロリーを満たしましょう。

お菓子に比べれば、肉や魚は超健康食材です。

存分に楽しむべき食材だと思います。

 

しかし、肉や魚を加熱調理するときサラダ油やオリーブオイルを使うと酸化が進み、トランス脂肪酸が大量発生してしまいます。

なので、熱に強いオイルを使うことです。

 

習慣による食欲

あなたが朝食を毎日食べているとして、突然明日から「朝食を抜け」といわれたらどうでしょう。

朝食抜きのプチ断食は体に良いんだよ…という情報を聞いても、うーんと思うのではないでしょうか?

いざ抜いてみたとしても、物足りない気がしてしょうがないと思います。

 

朝食を食べる習慣のある人は健康に良いから食べるというよりも、

朝が来たから食べる

という習慣になっているはずです。

例えば、会社帰りには必ずコンビニスイーツを買うという習慣を持っている人は、れをやめようとしてもなかなかできません。

 

僕の場合は「ストレスを感じる=食べて解消じゃ!!」という条件づけが幼少期になされているため、その根を取り払うのに苦労しています・・・。

習慣とはほとんどが無意識下での行動であり、食欲が湧くのも何かしらの習慣によって引き起こされている可能性があるのです。

そんな習慣を断ち切る方法をお伝えします。

 

14.家にお菓子やインスタント食品をストックしない

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ストックがあれば必ず食べてしまいます。

我慢するのは無理だという前提を持ちましょう。

いやいや家にストックがなければコンビニに買いに走ってしまいますよ、という方もいるでしょうが、いちいち買いに出掛けるのは面倒なのであきらめる可能性は高くなります。

 

15.読書したり映画を観る

何かに没入すれば食べることを忘れることができます。

いつも昼どきになればお腹が空くところを、読書や映画に集中して腹減り忘れてしまいましょう!

僕も仕事をしていると食欲を忘れてランチの時間がいつの間にか過ぎてしまうことがあるのですがそんな感じです。

  • 読書
  • 映画
  • 仕事
  • スポーツ
  • ネットサーフィン
  • 庭いじり

など好きなことに集中しましょう。

恋人と一緒にまったり過ごすでも良いですね〜。

 

しかし、映画や小説などにはよく食べ物が出てきますので、認知性食欲がかき乱されることもしばしば・・・。

注意してください!!

 

16.腹が減ったら○○する

いつもは腹が減ったらお菓子に手を伸ばしていた。だけど今日からは○○にする、という代替法です。

 

例えば、

  • お菓子をキャベツに変える
  • ジュースやラテをお茶にする
  • がっつり食べていた朝食をバナナにする
  • お腹が減ったときはとにかく水をがぶ飲みする

こんなふうに対策します。

 

新しく取り入れたものに慣れてくると今度はそれが習慣化されてくるので、お腹が減ってもお菓子を食べなくて済むようになるのです。

  

17.炭酸水を飲む

炭酸水は炭酸の泡がお腹を膨れさせてくれます。

炭酸水を飲む習慣を身につければ、あまりお腹が減らなくなるかもしれませんよね。

砂糖たっぷりの甘いサイダーではなく、無糖の炭酸水です!

ホルモンによる食欲

レプチンという満腹感を司っているホルモンがあります。

レプチンが出にくくなっていると満腹になりにくいです。

または、レプチンが出すぎていることによって体がレプチンに慣れてしまい多少レプチンが出たくらいでは満腹にならない、ということも起こり得ます。

 

あと、グレリンという空腹を司っているホルモンもあって、こちらはたくさん出ると空腹を感じます。

これらのホルモン分泌をコントロールすれば食欲も操ることができるわけです!

 

18.プロテインを飲む

タンパク質を摂取することでレプチンが出ます。

すると、満腹感を感じるのです。

小腹が空いてどうしても我慢できないときはプロテインを飲んでみてください。

(動物性タンパク質を摂り過ぎると寿命を縮めるといわれているので、念のためソイや玄米のプロテインにするといいかもです。)

 

ちなみに、脂質を摂取することでグレリンの悪影響をオフにできます。

 

究極の2つの方法

19.運動する

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筋トレや早歩きのような少しキツめの運動を、まずは5分程度で良いのでやってみてください。

すると、あら不思議。空腹がおさまってきます。

 

体の中で何が起こっているのかというと、運動により糖分が血液中に流れ出します。

肝臓に貯蔵してあるエネルギー源(グリコーゲン)を血液中に引き出して、脳や体全体の筋肉にいつでもエネルギー供給できるようにするわけですね。

血糖値が上がれば空腹感は収まってきます。

 

さらに、運動することでホルモンの調節もしてくれます。前述したレプチンやグレリンというホルモンです。

 

良いことづくしの運動ですが、まだ良いことがあります。

それは、さっきまで自分が空腹だったことを「忘れさせてくれる」のです。僕の頭が弱いだけでしょうか・・・?

(時間があるときは30分〜1時間程度の運動を行うべし!筋トレ、ウォーキング、ランニングなどの運動を組み合わせても良い。)

  

20.今日は食べちゃって明日から頑張る

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これぞ究極という感じですが、あきらめるのもひとつです。

毎日食欲を我慢するのは偉いですが、そのせいでいつか爆発してしまうかもしれません。。

それなら今日は食べてしまって、明日から頑張れば良いのです。

 

そうやって意識的に生活していれば、

1週間のうち1日だけ食欲をコントロールできた、次の週は2日間もできた・・・!

というように、できる日が増えて行くはずです。

 

おわりに:集中力は有限

食欲に気を取られて仕事に集中できなかった・・・なんて日を数えると、結構あるかもしれませんね。

それが集中力は有限であるということの証ですが、食欲を我慢しコントロールすることについても限界があります。

だから、工夫が必要なわけですね!

 

工夫してなるべく食欲に意識が向かないようにする。

そうすれば有限である集中力をもっと大切なことに使えます。

 

さんだーでしたっ