ユーリカ!

コアラが食べてる奴じゃないよ

腹が減ってしょうがないときの20の対策

更新日:2018/11/24f:id:Thunder555:20180214224737j:plain

基本食べることが好きな、さんだーです。

僕の場合、食欲旺盛な日とすんなり断食ができてしまうほど落ち着いた日があります。

過剰に食欲旺盛な日だと仕事に集中できず「早く何かを食べさせてくれええ…」と、とち狂ってしまいます。

その衝動に従って暴飲暴食すると今度は体がだるくなり、翌日や翌々日まで響くこともしばしばです。

 

僕はほとんどお酒は飲めませんが、その代わりにストレス食いに注意が必要なタイプなのです。

(多分小学生の頃ぐらいから何かあれば食うという悪い習慣がついてしまいました。一刻も早く断ち切らねばならない、と思っているのdeath)

食欲を自在にコントロールできれば問題解決なわけですね。

食欲をぴたりと止めたいときに誰でもできる対策を20個紹介します!

食欲にも種類があった!?

「食欲」と一口に言っても実はいくつか種類があります。

  • 血糖値の低下による食欲
  • 認知性食欲
  • 栄養不足による食欲
  • 習慣による食欲
  • ホルモンによる食欲

意外とたくさんありますが、それぞれの処方箋を計20個出しますよ!

 

血糖値の低下による食欲

体が血液中のブドウ糖をエネルギーとして消費した場合、血糖値が低下します。

血液中のエネルギー源が減ることで、腹減ったぞ!何か補給しろ!と感じる仕組みです。

血糖を制する者は食欲を制する、といっても過言ではありません。

1.ベジファースト食

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食事の際、野菜から食べ始めることで血糖値の上昇が緩やかになるといわれています。

上昇が緩やかであれば下降も緩やかになるので、急に食欲を感じることがなくなるのですね。

これは「食べる順番ダイエット」としても有名です。

 

肝心なのは、野菜が先というよりも主食系炭水化物(米や小麦などの糖質)を最後に食べるということです。

なるべく野菜と肉類を最初に食べて、後から炭水化物を摂る。

 

日本の食文化には全部のおかずに箸をつけながらバランス良く食べようというのがありますが、血糖値という観点からすると良くありません。

フランス料理のコースみたいに1種類ずつ食べるのが正解とされています。

(せっかくの焼肉の日だけは肉と米を同時食いしてもOKです…!)

 

2.ゆっくり食べる

上記のベジファーストを実践しつつ、ゆっくりよく噛んで食べましょう。

早食いするとそれだけ血糖値が上昇しやすいです。

 

3.朝食を食べる

朝食を食べることによって1日を通して血糖のコントロールがしやすくなるという研究があります。

プラスアルファで、朝食の内容を糖質が少なく食物繊維の多いものにすればその効果は大きくなります(セカンドミール効果)。

つまり、ただ朝食を食べるのではなく、サラダボウルを食おうということです!

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もしかしたら自分は血糖コントロールが苦手かもしれない…と感じる方は、朝食に野菜サラダやフルーツを食べるようにしましょう。

僕は朝食抜きの生活が長いのでこれは守れていません。

 

4.白米を玄米に変える

GI値(グリセミック指数)の高い食べ物を食べると、血糖値が急激に上がってしまいます。

血糖値が急激に上がると、僕たちの体はインスリンという物質を放出して血糖値を元の状態に戻そうとするのです。

一気に血糖値が下がるため、お腹が空きます。

 

ご飯をいっぱい食べたのになぜかまたお腹が空いてきた…というケースはこれです。

白米のGI値は81、玄米は55です。

血糖値に大きく影響を与えるのは白米です。

 

玄米は白米よりも食物繊維がかなり多いです。

糖質を食物繊維という毛布で包んでくれているから、血糖値に影響を与えにくいのだと考えましょう。

お試しで食べてみたいという方は、食べやすいものを少量から食べてみるといいです。

5.レタスやキャベツなどの葉物野菜を爆食いする

とにかく低下した血糖値を上げれば腹減りはおさまります。

カロリーが少なくて胃腸にも優しいレタスやキャベツを爆食いして腹を満たしてしまいましょう。

家の冷蔵庫にキャベツが常に3玉あるという状態にすれば、腐らせるのがもったいないので食べますよね。。

トンカツ屋さんみたいなフワフワのキャベツの千切りが、家でもできたら絶対にいいです!キャベツスライサー必須ですね。

 

認知性食欲

食べ物の写真を見たり、コマーシャルを見たり、通りがかったレストランから漂う料理の匂いを嗅いだりすると発生する食欲です。

食に関する情報を五感で受け取ることで食べたい衝動が発生するという寸法ですね。

結構厄介ですが、防ぐ方法を紹介します。

6.家にこもって寝てる

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ほとんどの人には難しいと思いますが、不用意に外出しないというのが最強かもしれません。

外出すれば食べ物屋の看板やコンビニが否応なく目に入ってきますよね。

それが毒になります。

黙って寝ているのが吉ですね。 

 

7.テレビやチラシを見ない

残念ながら家にこもっているだけでは目の毒、耳の毒はあります。

テレビやチラシや雑誌など。

それだけ食に関するビジネスが僕らの日常生活にあふれ返っているという証です。

自分を誘惑してくる情報からは、できるだけ離れるようにする必要があります。

 

ピザのチラシを見てピザが食べたくなるのなら、チラシを見ずに捨てたり、チラシの投函を拒否したりしましょう。

見ざる聞かざる…です。

お利口なお猿さんになりましょう!

 

8.毒物の少ないルートを通る

スタバを見ると甘いコーヒーが飲みたくなる…。

コンビニに立ち寄るとついお菓子に手を伸ばしてしまう…。

ならスタバやコンビニに足が向かないように、店の前を通らないルートを選んで歩くといいです。

(僕はスタバにほとんど行ったことのない超田舎者です。。ああ憧れのスターバックス。)

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スーパーの店内でもお菓子コーナーを避けるようにする。

あとは、飲食街に行かないとかですね。

最初は意識し過ぎて余計に思い出しちゃうかもしれませんが、習慣化して無意識にそのルートを通れるようになれば勝ちです。

 

9.財布を持たずに外出する

街には店がたくさんあります。

でも、財布を持っていなければ食べられません。シュークリームを買って帰ることもできません!

 

10.食べたくなったらリストアップ

日常生活で食べ物について考えないことは不可能に近いです!

いつもの通り道にパン屋やケーキ屋があったり、しょっちゅうピザのチラシが郵便受けに届きます。完全防御は難しいです。

なので、もし食べたいものを見つけたら紙でもスマホでも良いので、すぐメモするようにしましょう。

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そして、週に一度食べたいものを食べられる日を作ってお菓子やラーメンや中華料理を頬張る…。

メモした段階で食欲を忘れてしまうパターンもあるので、そのときはラッキーですね。

先送りするってことです!

 

栄養不足による食欲

なぜ食事の栄養バランスが大事かというと、我々の肉体を作る際に様々な材料が必要だからです。

家を作るには、木材やガラスや釘やハンマーやスコップなどが必要です。

人体も同様に、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・ファイトケミカルなどの様々な素材が必要となります。

不足すると、体調不良や皮膚の異常、そして過剰な食欲など予測不能な症状として出てきます。。

11.水を飲む

人体は60〜70%ほどが水分でできているといわれています。

ご飯なら数週間食べなくても大丈夫ですが、水分の摂取を断つと1週間も生きていられません。

水は僕らにとってそれだけ重要な恵みなのです!

 

夏場は脱水症状から熱中症に発展しますが、脱水症状は食欲までかき立てます。

固形物にも一応水分が含まれているため、何かを食べて水分を補給しないとマズイよというシグナルなのですね。

 

ということは、水をコップ一杯ごくりと飲むだけで食欲がおさまる可能性もあるのです。

水を常備は必須だと思います。

 

12.栄養バランスの取れた食事を摂る

ありきたりだとは思いますが、完全に満たされていればお腹が空くことは大してなくなります。

食事できちんと栄養を摂取することで、間食をしなくても良くなるのです。

 

栄養素がすっかすかのジャンクフードやインスタント食品ばかり食べているから腹が減るのです。

(コンビニのパンや弁当、スーパーのお惣菜などもジャンクフードだと認識してください。)

 

ご自身の食生活を顧みた際、どれだけ栄養満点の食事ができているでしょうか?

それを考えると、僕の高校・大学時代はゴミばかり食べていました…。

 

具体的に何を食べればいいのかというと、

それは〈長寿地域で発見!体に良い7つの食べ物【スーパーで買える】 - ユーリカ!〉という記事を参考にしてください! 

 

13.高品質な油を多めに摂取する

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脂質のカロリーは1グラムあたり9キロカロリーと大きく、それだけ満足感のある食べ物です。

しかし、油の種類がポイントです。

スナック菓子や市販のケーキ、とんかつなどの揚げ物お惣菜に使用される油は基本的に安くて質の悪いものなので注意。

 

もし家でサラダ油を使っているのであれば、まずはオリーブオイルに変えるところから始めましょう!

〈参考記事:まだサラダ油で消耗してるの?カロリーを無視して健康になる方法 - ユーリカ!

 

習慣による食欲

あなたが朝食を毎日食べているとして、突然明日から「朝食を抜け」といわれたらどうでしょう?

朝食抜きのプチ断食は体に良いんだよ…という情報を聞いても、「えー」と思うのではないでしょうか?

いざ抜いてみたとしても、物足りない気がして仕方ないと思います。

 

朝食を食べる習慣のある人は健康に良いから食べるというよりも「朝が来たから食べる」という習慣になっているはずです。

例えば、会社帰りに必ずコンビニスイーツを買うという習慣を持っている人は、それをやめようとしてもなかなかできません。

 

僕の場合は「ストレスを感じる=食べて解消!セイヤッ!」という条件づけが幼少期になされていたため、その根を取り払うのに本当に苦労しました・・・。

習慣とはほとんどが無意識下での行動であり、食欲が湧くのも何かしらの習慣によって引き起こされている可能性があるのです。

そんな習慣を断ち切る方法をお伝えします! 

 

14.家にお菓子やインスタント食品をストックしない

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お菓子のストックがあれば必ず食べてしまいます。「我慢するのは無理」という前提を持ちましょう!

 

いやいや家にストックがなければコンビニに買いに走ってしまいますよ、という方もいるでしょうが、

いちいち買いに出掛けるのは面倒なので、あきらめる確率を高めることができます。

 

15.読書したり映画を観る

何かに没入すれば食べることを忘れることができます。

いつも昼どきになればお腹が空くところを、読書や映画に集中してランチを忘れてしまいましょう!

 

僕も仕事をしていると食欲を忘れてご飯の時間がいつの間にか過ぎてしまうことがあるのですが、そんな感じです。子供の頃はゲームがそれでしたかね。

  • 読書
  • 映画
  • 仕事
  • ゲーム
  • スポーツ
  • ネットサーフィン
  • 盆栽いじり

など好きなことなら何でもOKです。

 

恋人と一緒にまったり過ごしたり、ラブラブするでも良いですね…!

(映画や小説などにはよく食べ物が出てきます。認知性食欲がかき乱されないようにご注意を。)

 

16.腹が減ったら○○する

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いつもは腹が減ったらお菓子に手を伸ばしていた。

だけど今日からは○○にする、という代替法です。

 

例えば、

  • お菓子をキャベツに変える
  • がっつり食べていた朝食をバナナにする
  • お腹が減ったときはとにかく水をがぶ飲みする

こんなふうに対策します。

 

新しく取り入れたものに慣れてくると今度はそれが習慣化されてくるので、お腹が減ってもお菓子を食べなくて済むようになるのです!

 

17.炭酸水を飲む

炭酸水は炭酸の泡がお腹を膨れさせてくれます。

炭酸水を飲む習慣を身につければ、あまりお腹が減らなくなるかもしれませんよね。

砂糖たっぷりの甘いサイダーではなく、無糖の炭酸水です!

 

ホルモンによる食欲

レプチンという満腹感を司っているホルモンがあります。

レプチンが出にくくなっていると満腹になりにくいです。

または、レプチンが出すぎていることによって体がレプチンに慣れてしまい、多少レプチンが出たくらいでは満腹にならない、ということも起こり得ます。。

 

あと、グレリンという空腹を司っているホルモンもあって、こちらはたくさん出ると空腹を感じます。

これらのホルモン分泌をコントロールすれば食欲を操ることができるわけです!

18.プロテインを飲む

タンパク質を摂取することでレプチンが出ます。

すると、満腹感を感じるのです!

 

小腹が空いてどうしても我慢できないときはプロテインを飲んでみてください。

ちなみに、脂質を摂取することでグレリンの悪影響をオフにできます。

 

究極の2つの方法

最後に究極の方法を2つ紹介します!

19.運動する

筋トレや早歩きのような少しキツめの運動を、まずは5分程度でいいのでやってみてください。

すると、あら不思議。空腹がおさまってきます。

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体の中で何が起こっているのかというと、運動により糖分が血液中に流れ出します。

肝臓に貯蔵してあるエネルギー源(グリコーゲン)を血液中に引き出して、脳や筋肉にいつでもエネルギー供給できるようにするわけですね。

血糖値が上がれば空腹感はおさまってきます。

 

さらに、運動することで前述したレプチンやグレリンのホルモン調節もしてくれます。

いいことづくしの運動ですが、まだいいことがあります。

それは、さっきまで自分が空腹だったことを「忘れさせてくれる」のです。。僕の頭が弱いだけでしょうか…?

(時間があるときは30分〜1時間程度の運動を行うべし!筋トレ、ウォーキング、ランニングなどの運動を組み合わせてもいい。)

 

20.今日は食べちゃって明日から頑張る

これぞ究極という感じですが、あきらめてしまうのもひとつです。

毎日食欲を我慢するのは偉いですが、そのせいでいつか爆発してしまうかもしれません。それなら今日は食べてしまって、明日から頑張ればOKです!

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まずは我慢しようとする習慣を身につけることなんですよねー。

そしたら本当に我慢できる日が1日ずつ増えてきますよ。

 

空腹に意思力を奪われるな!(まとめ)

腹減りに困らされた経験といえば、風来のシレンやトルネコなどのダンジョン系ゲームですが、現実世界では腹が減っただけでは特に大きな問題は起こりません!

学生さんであれば授業中にお腹がグーグーいうのは恥ずかしいと思うのですが、それ以外は悪いことなんてないんですよ。

 

断食の健康効果が注目されている昨今です。むしろお腹をグーグーいわせているほうが健康にいいと言えるかもしれません。

〈参考記事:断食の物凄い効果まとめ!メリットが多過ぎるのでやらなきゃ損です - ユーリカ!

「腹が減ったら何かを口に入れなければならない」という先入観があるから、食いたくなるだけです。

別にちょっと食べなくても死にはしませんよ。

現代人は何でもかんでも食べ過ぎだし、食べ物を無駄にしまくっているので、自粛できる人はしたほうがいいでしょう。

 

今回のやってみよう!!

1)今回の内容で実践してみたいものをひとつ決める。
2)実際に腹が減ったときにやってみる!
3)プチ断食または1日断食を行い、自ら空腹を迎えに行ってみる。(参考:食欲旺盛でも簡単にできる2週間「超楽」断食プラン - ユーリカ!

 

さんだーでした